Η μπανάνα είναι από τις σημαντικότερες τροφές στον κόσμο. Ανήκει στην οικογένεια της Μπανάνας (Musaceae) στην οποία περιλαμβάνεται και η μπανάνα Αντιλλών (Plantain). Προέρχονται από τη Νοτιοανατολική Ασία και καλλιεργούνται σε πολλές από τις θερμότερες περιοχές του κόσμου.
Οι μπανάνες είναι μια πολύ καλή πηγή ινών, καλίου, βιταμίνης Β6, βιταμίνης C, ενώ περιέχει διάφορα αντιοξειδωτικά και φυτοθρεπτικά συστατικά.
Υδατάνθρακες
Οι μπανάνες αποτελούν μια πλούσια πηγή υδατανθράκων, κυρίως αμύλου στις άγουρες (πράσινες) μπανάνες και σακχάρων στις ώριμες μπανάνες. Η σύνθεση σε υδατάνθρακες των μπανανών αλλάζει πάρα πολύ κατά τη διαδικασία ωρίμανσής τους. Το βασικό συστατικό των άγουρων μπανανών είναι το άμυλο. Οι πράσινες μπανάνες περιέχουν μέχρι και 70-80% του βάρους τους άμυλο. Κατά την ωρίμανση, το άμυλο μετατρέπεται σε σάκχαρα και καταλήγει να βρίσκεται σε ποσότητα μικρότερη από 1% όταν η μπανάνα είναι πλήρως ώριμη.
Τα πιο συνηθισμένα σάκχαρα στις ώριμες μπανάνες είναι η σουκρόζη, η φρουκτόζη και η γλυκόζη. Στις ώριμες μπανάνες, η συνολική περιεκτικότητα σε σάκχαρα μπορεί να φτάσει περισσότερο από 16% του βάρους τους.
Οι μπανάνες έχουν γλυκαιμικό δείκτη 42-58, ανάλογα με την ωριμότητά τους (οι πιο άγουρες έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη). Ο γλυκαιμικός δείκτης αποτελεί ένα μέτρο για το πόσο γρήγορα οι υδατάνθρακες σε ένα τρόφιμο εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος. Ο σχετικά χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης των μπανανών εξηγείται από την υψηλή τους περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο και ίνες, γεγονός που μετριάζει την αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα.
Ίνες
Ένα υψηλό ποσοστό αμύλου σε άγριες μπανάνες είναι ανθεκτικό άμυλο, το οποίο όπως υποδηλώνει το όνομα, είναι ανθεκτικό στην πέψη και ως εκ τούτου αποτελεί έναν τύπο ινών. Το ανθεκτικό άμυλο περνάει στο παχύ έντερο όπου ζυμώνεται από τα βακτήρια του εντερικού μικροβιώματος σε μια διαδικασία που σχηματίζει βουτυρικό, ένα λιπαρό οξύ βραχείας αλύσου (SCFA) που φαίνεται να έχει ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία του εντέρου αλλά και την καλή λειτουργία ολόκληρου του οργανισμού. Η άγουρη μπανάνα αποτελεί μια πολύ καλή τροφή της μικροβιωματικής διατροφής, της θρέψης δηλαδή των μικροοργανισμών του εντερικού μικροβιώματος.
Οι μπανάνες είναι επίσης μια καλή πηγή άλλων τύπων ινών, όπως της πηκτίνης. Ορισμένες από τις πηκτίνες στις μπανάνες είναι υδατοδιαλυτές. Όταν οι μπανάνες ωριμάζουν, το ποσοστό της υδατοδιαλυτής πηκτίνης αυξάνεται, γεγονός που αποτελεί έναν από τους κύριους λόγους για τους οποίους οι μπανάνες γίνονται πιο μαλακές καθώς ωριμάζουν.
Τόσο η πηκτίνη όσο και το ανθεκτικό άμυλο μετριάζουν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα.
Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία
Οι μπανάνες αποτελούν σημαντική πηγή αρκετών βιταμινών και μετάλλων, ιδιαίτερα του καλίου, του μαγγανίου, της βιταμίνης Β6 και της βιταμίνης C.
Περιέχουν ακόμη τις βιταμίνες θειαμίνη (Β1), ριβοφλαβίνη (Β2), νιασίνη (Β3), παντοθενικό οξύ (Β5), φυλικό (Β9), χολίνη καθώς και τα ιχνοστοιχεία σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, νάτριο και ψευδάργυρο.
Οι μπανάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β6. Μία μπανάνα μέσου μεγέθους μπορεί να παρέχει έως και το 33% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Β6.
Άλλα φυτοχημικά συστατικά
Τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά περιέχουν πολλούς τύπους βιοδραστικών φυτικών ενώσεων και οι μπανάνες δεν αποτελούν εξαίρεση.
Ντοπαμίνη: Αν και είναι ένας σημαντικός νευροδιαβιβαστής στον εγκέφαλο, η ντοπαμίνη από τις μπανάνες δεν διασχίζει τον αίματο-εγκεφαλικό φραγμό για να επηρεάσει τη διάθεση, αλλά ενεργεί μάλλον ως ισχυρό αντιοξειδωτικό.
Κατεχίνη: Πολλά αντιοξειδωτικά φλαβονοειδή απαντώνται στις μπανάνες, με πιο σημαντικές τις κατεχίνες. Οι ουσίες αυτές έχουν συνδεθεί με διάφορα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου της μείωσης του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.
Οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση μπανανών
Όπως και τα περισσότερα φυσικά τρόφιμα, οι μπανάνες μπορεί να έχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Οι μπανάνες είναι γνωστό ότι μειώνουν τα οιδήματα, προστατεύουν από την εμφάνιση διαβήτη τύπου 2, βοηθούν στην απώλεια βάρους, ενισχύουν το νευρικό σύστημα και βοηθούν στην παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων, λόγω του υψηλού επιπέδου βιταμίνης Β6 που περιέχουν. Οι μπανάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, τα οποία παρέχουν προστασία από τις ελεύθερες ρίζες, με τις οποίες τα κύτταρα μας έρχονται καθημερινά σε επαφή.
1. Υγεία της καρδιάς
Οι μπανάνες κάνουν καλό στην καρδιά. Οι μπανάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, ένα μέταλλο που προάγει την υγεία της καρδιάς και την φυσιολογική αρτηριακή πίεση. Μία μπανάνα μεσαίου μεγέθους περιέχει περίπου 0.4 γραμμάρια καλίου. Σύμφωνα με μια μεγάλη μελέτη, η ημερήσια κατανάλωση 1.3-1.4 γραμμαρίων καλίου συνδέεται με 26% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου. Επιπλέον, οι μπανάνες περιέχουν αντιοξειδωτικά φλαβονοειδή που έχουν επίσης συσχετιστεί με σημαντική μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.
2. Κατάθλιψη και διαταραχές της διάθεσης
Οι μπανάνες μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της κατάθλιψης εξαιτίας των υψηλών επιπέδων του αμινοξέος τρυπτοφάνη, η οποία μετατρέπεται μέσα στον οργανισμό σε σεροτονίνη, τον νευροδιαβιβαστή της καλής διάθεσης. Επιπλέον, η βιταμίνη Β6 μπορεί να βοηθήσει στην έλευση του ύπνου και το μαγνήσιο βοηθά στη χαλάρωση των μυών. Επιπλέον, η τρυπτοφάνη που περιέχεται στις μπανάνες είναι γνωστή για τις ιδιότητες της στην έλευση του ύπνου.
3. Υγεία Γαστρεντερικού και Απώλεια Βάρους
Οι άγουρες, πράσινες μπανάνες περιέχουν σημαντικές ποσότητες ανθεκτικού αμύλου και πηκτίνης, οι οποίες είναι τύποι διαιτητικών ινών. Το ανθεκτκό άμυλο και οι πηκτίνες λειτουργούν ως πρεβιοτικά θρεπτικά συστατικά, υποστηρίζοντας την ανάπτυξη των ευεργετικών βακτηρίων του εντέρου. Φτάνοντας στο παχύ έντερο ζυμώνονται από τα ευεργετικά βακτήρια και σχηματίζουν βουτυρικό οξύ, ένα λιπαρό οξύ βραχείας αλύσου που προάγει την υγεία του εντέρου.
Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει επίσης στην τακτική κινητικότητα του παχέος εντέρου. Μια μπανάνα μπορεί να παρέχει σχεδόν το 10% της καθημερινής ανάγκης σε ίνες. Η βιταμίνη B6 μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προστασία έναντι του διαβήτη τύπου 2 και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Σε γενικές γραμμές, οι μπανάνες είναι μια καλή τροφή για την απώλεια βάρους (ειδικά οι άγουρες), επειδή βοηθούν στη μείωση της επιθυμίας για γλυκά (λιγούρες).
4. Άσκηση
Για την αναπλήρωση της ενέργειας και των ηλεκτρολυτών, οι μπανάνες μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικές από τα αθλητικά ποτά. Σε μια μελέτη που συμμετείχαν αθλητές ποδηλασίας μεγάλων αποστάσεων βρέθηκε ότι οι αθλητές που έπιναν Gatorade κάθε 15 λεπτά είχαν την ίδια αποτελεσματικότητα (στην απόδοση και τη φυσιολογία) με τους αθλητές που λάμβαναν μπανάνα και νερό. Αλλά η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη της μπανάνας βελτίωσαν την αντιοξειδωτική ικανότητα των αθλητών και μείωσαν περισσότερο το οξειδωτικό στρες, βελτιώνοντας συνολικά τις επιδόσεις των αθλητών.
5. Όραση
Μπορεί τα καρότα να παίρνουν όλη τη δόξα στην υγεία των ματιών, όμως και οι μπανάνες διεκδικούν μερίδιο. Οι μπανάνες περιέχουν μικρή αλλά σημαντική ποσότητα βιταμίνης Α, η οποία είναι απαραίτητη για την προστασία των ματιών, τη διατήρηση της φυσιολογικής όρασης και τη βελτίωση της όρασης τη νύχτα. Όπως και άλλα φρούτα, οι μπανάνες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας.
6. Οστά
Οι μπανάνες μπορεί να μην έχουν πολύ ασβέστιο, αλλά εξακολουθούν να βοηθούν στην διατήρηση ισχυρών οστών. Ο λόγος είναι οι αφθονία των φρουκτοολιγοσακχαριτών που περιέχουν οι μπανάνες. Αυτοί είναι μη απορροφήσιμοι υδατάνθρακες που βοηθούν στην ανάπτυξη των ευεργετικών μικροβίων του εντερικού μικροβιώματος και ενισχύουν την ικανότητα του οργανισμού να απορροφά το ασβέστιο.
7. Καρκίνος
Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η μέτρια κατανάλωση μπανανών μπορεί να είναι προστατευτική έναντι του καρκίνου των νεφρών. Οι γυναίκες που καταναλώνουν 4-6 μπανάνες εβδομαδιαίως, μειώνουν στο μισό τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου των νεφρών. Οι μπανάνες μπορεί να βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου των νεφρών, λόγω των υψηλών επιπέδων των αντιοξειδωτικών ενώσεων που περιέχουν.
8. Εγκυμοσύνη
Οι κατανάλωση μπανανών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη κύησης. Η έλλειψη ύπνου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να συμβάλει στον διαβήτη κύησης, ενώ το μαγνήσιο και η τρυπτοφάνη στις μπανάνες μπορούν να βοηθήσουν στην έλευση μιας ξεκούραστης νύχτας.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε πρόσφατα διαπίστωσε ότι το κάλιο στις μπανάνες μπορεί να συσχετίζεται με τη γέννηση περισσότερων αγοριών. Η μελέτη εξέτασε 740 γυναίκες και διαπίστωσε ότι όσες γυναίκες κατανάλωναν υψηλά επίπεδα καλίου πριν από τη σύλληψη, ήταν πιο πιθανό να γεννήσουν αγόρι.
