Κακή χοληστερίνη: Πόσα καρύδια να τρώτε την ημέρα για να τη ρίξετε

2018-03-28 11:09

Πολύτιμος «σύμμαχος» ενάντια στην κακή χοληστερίνη αποδεικνύονται τα καρύδια, σύμφωνα με αμερικανική επιστημονική μελέτη που δημοσιεύεται στην επιθεώρηση American Journal of Clinical Nutrition.

Μια μκρή ποσότητα του νόστιμου ξηρού καρπού την ημέρα είναι αρκετή γαι να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιοπάθειας και σοβαρών επιπλοκών, όπως ένα έμφραγμα, διαπίστωσαν ερευνητές του Ερευνητικού Οργανισμού Βιοεπιστημών (LSRO).

Τα καρύδια είναι πλούσια σε ακόρεστα λιπαράπρωτεΐνεςβιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία.

 

 

«Τα αποτελέσματα της μελέτης μας συμπληρώνουν τον διαθέσιμο όγκο ερευνητικών δεδομένων που δείχνουν ότι οι ξηροί καρποί, όπως τα καρύδια, είναι δυνατό να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου» δηλώνει ο Δρ Μάικλ Φαλκ, ένας εκ των συντακτών της μελέτης. «Οι ξηροί καρποί παρέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Τα καρύδια είναι όμως ο μόνος ξηρός καρπός που παρέχει σημαντική ποσότητα –2,5 γραμμάρια ανά μερίδα 30 γραμμαρίων– α-λινολενικού οξέος (ALA), της φυτικής μορφής των Ω-3 λιπαρών οξέων» επισημαίνει ο Φαλκ.

 

Ο Φαλκ και οι συνεργάτες του πραγματοποίησαν συστηματική επισκόπηση και μετα-ανάλυση 61 ελεγχόμενων δοκιμών, σε συνολικό δείγμα 2.582 ατόμων, ώστε να καταλήξουν σε μια ακριβή εκτίμηση σχετικά με τα οφέλη που παρέχουν τα καρύδια και τον ρόλο τους στη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου.

Διαπιστώθηκε ότι ο ξηρός καρπός συμβάλλει στη μείωση της ολικής χοληστερίνης, της κακής χοληστερίνης (LDL) αλλά και της πρωτεΐνης ApoB, συστατικό της κακής χοληστερίνης. Οι τρεις αυτοί δείκτες λαμβάνονται υπόψη από τους γιατρούς όταν προχωρούν σε εκτίμηση του καρδιαγγειακού κινδύνου για έναν ασθενή.

Τα ευρήματα της μελέτης υποδεικνύουν ότι τουλάχιστον δύο μερίδες καρύδια την ημέρα, δηλαδή ποσότητα 60 γραμμαρίων περίπου, είναι η ποσότητα που συνδέεται με αξιοσημείωτη μείωση στα επίπεδα ολικής και κακής χοληστερίνης.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών αποδεικνύεται ιδιαιτέρως ευεργετική για τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 όσον αφορά τη μείωση του κινδύνου καρδιοπάθειας.

Περισσότερα από 20 χρόνια επιστημονικής έρευνας έχουν καταδείξει ότι τα καρύδια είναι ωφέλιμα για τη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου, καθώς συμβάλλουν στη μείωση της κακής χοληστερίνης και της διαστολικής πίεσης.

Μελέτες έχουν δείξει επίσης ότι οι περισσότεροι ξηροί καρποί βοηθούν να μειωθεί η ολική χοληστερίνη και παράλληλα να αυξηθεί η καλή χοληστερίνη (HDL), με αποτέλεσμα να μειώνονται οι δείκτες φλεγμονής και να βελτιώνεται η λειτουργία των αρτηριών.

Πώς να εντάξουμε στην καθημερινότητά μας τα καρύδια!

Στο πρωινό γεύμα

Μια καλή ιδέα είναι να τα προσθέσουμε στο πρωινό μας. Για παράδειγμα να γεμίσουμε 1 ποτήρι γάλα με κουάκερ ή δημητριακά ολικής άλεσης, μέλι, ψιλοκομμένα αποξηραμένα φρούτα και ψιλοκομμένα καρύδια.

1 ποτήρι γάλα με 1 φέτα ψωμί με φυτικό βούτυρο/μέλι/μαρμελάδα/ταχίνι/spread μελιού με σπόρους και ξηρούς καρπούς και 1 φρούτο

1 ποτήρι γάλα, ψωμί με φυτικό βούτυρο και μέλι, γαρνιρισμένο με ξηρούς καρπούς και 1 φρούτο

1 ποτήρι φυσικό χυμό, ψωμί με φυτικό βούτυρο και μέλι γαρνιρισμένο με ξηρούς καρπούς

Στο δεκατιανό και στο απογευματινό γεύμα

Στο δεκατιανό μας μπορούμε σε ένα μικρό μπωλ να ψιλοκόψουμε φρέσκα φρούτα ή αποξηραμένα, και να προσθέσουμε μέλι και θρυμματισμένα καρύδια.

εναλλακτικά μπορούμε να πιούμε 1 ποτήρι φυσικό χυμό σε συνδυασμό με 1 μικρό κομμάτι σπιτική καρυδόπιτα χρησιμοποιώντας για την παρασκευή της μη επεξεργασμένα υλικά, ή κέικ με θρυμματισμένα καρύδια και μαύρη ζάχαρη.

ή 1 γιαούρτι με θρυμματισμένα καρύδια, μέλι και φρέσκο ψιλοκομμένο φρούτο

Στα κυρίως γεύματα «μεσημεριανό-βραδινό»

Κυκλοφορούν μερικές χιλιάδες συνταγές που μπορείτε να βρείτε σε βιβλία μαγειρικής ή ζαχαροπλαστικής, στο ιντερνετ και στις φυλλάδες σε διάφορα περιοδικά. Κάποιες ιδέες για πιάτα ημέρας θα μπορούσαν να είναι: γλώσσα με πέστο καρυδιού και πουρέ καρότου, κιμαδόπιτα με κασέρι και καρύδια, ταλιατέλες με καρύδια, ψωμί με καρύδια, χοιρινό με δαμάσκηνα και καρύδια, ρυζότο με λαχανικά, αποξηραμένα φρούτα, κολοκυθόσπορο και καρύδια και πολλά άλλα.

Και αν ο χρόνος σας είναι πολύ λίγος, και η λύση για ανεύρεση νέων συνταγών αποτελεί πολυτέλεια, τότε η λύση του να συνοδεύεται απλά τις σαλάτες σας με θρυμματισμένα καρύδια είναι ίσως η πιο εύκολη, λιγότερο χρονοβόρα και πιο σωτήρια για την προάσπιση της υγείας του οργανισμού σας. Προσθέστε αποξηραμένα φρούτα, ξύδι βαλσάμικο, μέλι και ελαιόλαδο ώστε να δέσετε τις σαλάτες με μια ελκυστική σως και να δώσετε στα πιάτα σας λίγη δόση ενός «καλού εστιατορίου».

 

ΥΓ: θωρακίστε τον οργανισμό σας με τους ωφέλιμους καρπούς της φύσης καταναλώνοντας όχι περισσότερο από 40-60 γρ./ημέρα, διότι η υπερβολή ενδέχεται να σας οδηγήσει σε πρόσληψη βάρους.

 

ΠΗΓΗ:www.onmed.gr